27.12.2022 | Wszechnica UJ
Stresu nie da się uniknąć, co dla wszystkich jest truizmem. Można jednak zmniejszyć jego skutki i zachować znacznie większą równowagę psychiczną. Z pomocą przychodzą techniki radzenia sobie ze stresem oraz rezyliencja. Co to takiego? Czy można ją rozwijać i w jaki sposób redukować skutki dotykającego nas stresu?
W dosłownym tłumaczeniu rezyliencja to elastyczność, sprężystość, odporność. W luźnym odniesieniu jest to zdolność radzenia sobie ze stresem. Każdy człowiek rodzi się z określoną zdolnością do radzenia sobie w sytuacjach stresu, ale można ją w toku życia kształtować i rozwijać. Ludzie mogą różnić się między sobą w tym zakresie.
Rezyliencja służy przeciwdziałaniu zaburzeniom, które są powiązane ze stresem, czyli depresji, zaburzeniom lękowym i innym. W tym obszarze to również działania, które maja na celu zapobieganie ich nawrotom.
Rozwijanie tej zdolności przyczynia się do szybszej regeneracji po sytuacjach stresowych i ewentualnych zaburzeniach, które się z nimi wiążą.
Rozwijanie w sobie rezyliencji wzmacnia odporność psychiczną, pozwala zachować zdrowie psychiczne i pomaga w utrzymaniu równowagi w sytuacjach kryzysowych. Dzięki niej łatwiej radzić sobie z przeciwnościami losu w różnych obszarach życia.
Okazuje się, że rezyliencję można rozwijać, a to wzmaga bycie odpornym na stres. Wymaga to regularnych ćwiczeń i troski zarówno o swoje zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Do tego zaś niezbędna jest silna motywacja i samodyscyplina. Jeżeli jednak uświadomisz sobie korzyści, jakie płyną z doskonalenia tej zdolności, szybko docenisz jej wartość i utrzymanie regularności nie będzie już takie trudne.
Rezyliencja jest bezpośrednio powiązana z prawidłową pracą mózgu. Dlatego ważna jest aktywność fizyczna, odpowiednia ilość i jakość snu oraz zdrowa dieta. Dodać do tego należy rezygnację z używek, ograniczenie kontaktu z konserwantami i zanieczyszczeniami oraz w miarę możliwości kontrolowanie i ograniczanie stresu.
Utrzymując zdrowy tryb życia zapewnia się optymalną pracę mózgu, który jest wówczas w stanie lepiej zapamiętywać informacje, oceniać sytuacje, analizować problemy, podejmować decyzje, planować i regulować nastrój. To zaś przekłada się na lepsze funkcjonowanie w trudnej sytuacji i poszerzanie zakresu swojej rezyliencji.
Dla budowania rezyliencji ważne jest również rozwijanie w sobie umiejętności, które można zgrupować w pięć głównych kategorii. Są to:
W ten sposób możesz ukształtować fundament spokoju, redukować poziom stresu i lepiej odnajdywać się w relacjach interpersonalnych.
Nawet największa odporność psychiczna nie uchroni przed stresem. W stresie dochodzi do bardzo intensywnego pobudzenia mózgu. Uruchamiają się mechanizmy adaptacyjne związane z reakcją walki lub ucieczki. Pojawiają się silne emocje, pobudzenie pracy układu krwionośnego i koncentracja całego organizmu na przetrwaniu. Osoba w stresie doświadcza swoistego oddzielenia myślenia od ciała. Mózg ogranicza swoją pracę skupiając się na przetrwaniu i rozwiązaniu problemu.
Jeżeli wszystko działa prawidłowo organizm stara się utrzymać stan pobudzenia do momentu rozwiązania problemu przy jak najmniejszych kosztach fizycznych i psychicznych.
Gdy sytuacja okazuje się zbyt trudna do rozwiązania, stres trwa zbyt długo lub brak optymalnego rozwiązania, a reakcja walki lub ucieczki jest niemożliwa, mózg przechodzi w stan odrętwienia i wyczerpania. Pojawiają się dolegliwości somatyczne związane ze stresem, może pojawić się problem ze snem.
Najlepszy dla człowieka stan pobudzenia znajduje się w strefie rezyliencji. Umysł i ciało pozostają wówczas w harmonii, myślenie jest jasne i logiczne, a podejmowanie decyzji i działanie elastyczne. Osoba taka potrafi szukać zasobów w najbliższym otoczeniu i mierzy się z trudnościami bez doświadczania silnych emocji. Jest to możliwe, gdy w obliczu stresu skupisz swoją uwagę na odbieraniu sygnałów z ciała z uważnością, ale bez dokonywania ich oceny. Takie przekierowanie aktywuje obszary w mózgu, które są odpowiedzialne za regulację pobudzenia. Wspomóc tu mogą techniki oddechowe, wyciszanie i korzystanie z dostępnych zasobów zewnętrznych.
Emocje to bardzo ważne informacje na temat zaspokojenia bądź niezaspokojenia potrzeb. O ile te przyjemne, jak radość, zadowolenie, wzruszenie łatwo jest kontrolować, o tyle te nieprzyjemne, jak złość, niepokój, strach nie poddają się tak łatwo regulacji.
Poddawanie się negatywnym emocjom nie sprzyja rozwijaniu rezyliencji. Niestety, to właśnie te mniej przyjemne doświadczenia i emocje najczęściej są tłumione i maskowane, a to powoduje, że z czasem narastają i dają o sobie znać ze zdwojoną siłą. Najczęściej wówczas człowiek się im poddaje i pozwala sobą zawładnąć. Jakie jest wyjście z tej sytuacji?
Jeżeli Twoje emocje pojawiają się w sposób dla Ciebie niezrozumiały, nagły i są całkowicie poza kontrolą, warto udać się do terapeuty, żeby sprawdzić, czy nie wiążą się one z jakimś trudnym doświadczeniem z przeszłości. Uporządkowanie swoich minionych przeżyć znacznie ułatwia zapanowanie nad dzisiejszymi doświadczeniami emocjonalnymi.
Kolejnym krokiem jest wykorzystanie techniki uważności, którą zapoczątkował i rozpowszechnił Jon Kabat-Zinn. Zgodnie z jej założeniami każdy człowiek dysponuje umysłem mądrości i zwykłym. Umysł mądrości pozwala zatrzymać się nad nieprzyjemnymi doświadczeniami, dostrzec je z ciekawością, ale bez oceniania i puścić, by przepłynęły. W ten sposób pozwalasz sobie na odczuwanie, ale nie oddajesz kontroli nad sobą. Patrzysz na siebie z życzliwością, a to łagodzi trudne doświadczenia.
Poczucie szczęścia jest istotnym elementem, który wpływa na budowanie rezyliencji. Zdaniem Lyubomirsky połowę poczucia szczęścia otrzymujemy po przodkach, 10% to okoliczności zewnętrzne, a 40% zależy od nas – tego, co robimy i myślimy.
W jaki sposób możesz zwiększać poczucie szczęścia? Jednym ze sposobów jest praktyka wdzięczności. Badania pokazują, że codzienne wyrażanie wdzięczności zwiększa poczucie własnej wartości (silnie związane z poczuciem szczęścia), redukuje poczucie krzywdy, gniewu i rozżalenia, zmniejsza rozdrażnienie. Do tego dochodzi realizowanie własnych marzeń, pasji i celów. Zyskujesz w ten sposób pozytywne nastawienie, wydzielane są hormony szczęścia (a ich ochronne działanie jest nie do przecenienia), zmniejsza się poziom stresu, a wraz z nim poziom kortyzolu. Często doświadczana przyjemność wynikająca z zajmowania się tym, co lubisz sprawia, że siła rezyliencji rośnie, a człowiek doświadcza pozytywnych skutków odprężenia i zadowolenia.
To nic innego, jak próba przewidzenia problemów i przeciwdziałanie im. Trudności i tak się pojawią – bo nie da się ich uniknąć. Postawa unikająca powoduje ich nawarstwianie i narastanie. Aktywne, adaptacyjne podejście to przygotowanie się na te trudności, zapobieganie im i budowanie zasobów na niesprzyjające okoliczności.
Przydadzą się tu takie umiejętności jak kreatywność, elastyczne podejście, nieszablonowe myślenie, pewność siebie czy gotowość do sięgania po zasoby.
Ćwiczenia, które mogą okazać się tu pomocne to wizualizacja rozwiązań, źródeł zasobów czy nieszablonowych rozwiązań. Dzięki nim, gdy w naszym życiu dojdzie do wzrostu poziomu stresu – nie będzie on obezwładniający, a zmotywuje do podjęcia aktywności w celu rozwiązania problemu.
Jest to silnie związane z adaptacyjnym podejściem. Osoby odporne na stres bardzo często zwracają się po pomoc do bliskich. Nie musi to być pomoc konkretna, namacalna. Czasem wystarczy, że ktoś wysłucha problemów i zmartwień, da się „wygadać”, by nabrać dystansu do sytuacji i spojrzeń na nią z innej perspektywy.
Może to być jedna osoba lub grupa, ale ich obecność, a czasem sama świadomość, że są w pobliżu zmniejsza odczuwany stres. To naturalnie nie jedyne pozytywne aspekty bliskich relacji z innymi ludźmi. Wśród nich jest również wpływ na odczuwanie szczęścia.
Źródła:
Borucka, A., Ostaszewski, K. (2008). Koncepcja resilience. Kluczowe pojęcia i wybrane zagadnienia. Medycyna Wieku Rozwojowego, 12(2), 587-597.
Błaszczak, A. (2018). Wpływ Treningu Redukcji Stresu opartego na uważności (MBSR) na zdrowie fizyczne. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, 31(1), 61-73.
Hanson, R. (2020). Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Sopot: GWP.
Schiraldi, G.R. (2019). Siła rezyliencji. Jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu?. Sopot: GWP.
Beer P. (2019). Kuracja antystresowa. Proste ćwiczenia i techniki, które pomogą skutecznie wyeliminować stres z Twojego życia. Wydawnictwo Vital, Białystok, s. 20-24.
Stępka M. (2021) Rezyliencja jako paradygmat bezpieczeństwa w czasach przewlekłych kryzysów. Uniwersytet Jagielloński, Kraków, s. 105 -108.
Boczkowska M. (2019) Pojęcie resilience w ujęciu tradycyjnym i współczesnym”. Lubelski Rocznik Pedagogiczny T.XXXVIII, z. 4-2019, s. 125-127, 130, 134.
Sobolewska A. Siła rezyliencji – recenzja książki, dostęp online: https://zdrowaglowa.pl/sila-rezyliencji-recenzja-ksiazki/