Stres chroniczny. Co to jest? Jak sobie z nim radzić?
Maciej Kocurek
Przeczytanie tego artykułu zajmie Ci: 5 min
Spis treści:
Stres chroniczny a inne rodzaje stresu
Psychologowie wyróżniają kilka rodzajów stresu, biorąc pod uwagę bodźce, które go wywołują – tzw. stresory.
Stres traumatyczny powstaje w wyniku bardzo intensywnych wydarzeń, które zagrażają życiu lub zdrowiu albo wiążą się z niespodziewaną i dużą zmianą życiową (np. udział w wypadku, poważna choroba, zagrożenie związane z wojną na Ukrainie).
Stres krótkotrwały jest powiązany z wyrazistymi, ale raczej jednorazowymi wydarzeniami, którymi jednak dość mocno się przejmujemy: trudna rozmowa z szefem, ważna prezentacja, egzamin, ślub, pociąg, który za chwilę odjedzie, kłótnia.
Stres chroniczny jest tutaj wyjątkiem. Nie jest bowiem związany z tak spektakularnymi bodźcami. Właściwie trudno je zauważyć. Wyróżniającą cechą jest jednak ich stała obecność w naszym życiu i nieprzerwane oddziaływanie na poziom napięcia. Stres chroniczny występuje zatem w sposób ciągły i uporczywy. Powodują go na przykład: opieka nad kimś bliskim; wymagająca praca – np. w dziale reklamacji i konieczność radzenie sobie z obiekcjami klientów; długotrwałe problemy zdrowotne; ale także kumulujące się niedogodności dnia codziennego (długotrwała irytacja związana z korkami na ulicach albo elektrycznymi hulajnogami zastawiającymi chodniki).
Pierwsze kroki w radzeniu sobie ze stresem chronicznym
Zmaganie się ze stresem chronicznym należy rozpocząć od zauważenia go.
Wiele osób bowiem nie jest świadoma występowania stresu chronicznego w swoim życiu, ze względu na małą wyrazistość bodźców, które go powodują. Co więcej, często bywa tak, że nawet jeśli widzimy te bodźce, to je lekceważymy, bo nie są wystarczająco poważne, bo przecież powinniśmy sobie z nimi poradzić, ponieważ stres jest immanentną częścią każdej pracy. Zauważenie stresu chronicznego
i uświadomienie sobie jego znaczenia dla naszego zdrowia to rzeczy, od których należy rozpocząć.
Najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem chronicznym jest likwidacja źródła stresu, czyli stresora. Warto to zrobić – zająć się przyczyną, nie objawami. Jeżeli sytuacja w pracy nadmiernie nadużywa nasze zasoby, należy spróbować ją zmienić, podejść do problemu w inny sposób, tak aby poprawić swoją sytuację. Ta decyzja jest często trudna. Rezygnacja z danego zadania albo z pracy wiąże się bowiem z ograniczeniem środków utrzymania. Może mieć jednak bardzo duży wpływ na nasze zdrowie.
Jeśli dobrze wiesz, co cię stresuje, ale nie możesz zmienić swojej sytuacji, bo stres wynika na przykład z opieki nad chorym członkiem rodziny, przeanalizuj, jak mógłbyś wesprzeć siebie w tej sytuacji, kto mógłby ci pomóc, jak możesz zapewnić sobie odpowiedni czas na regenerację.
Ze względu na często utajony charakter stresu chronicznego, dyskomfort, który w związku z nim odczuwamy (długofalowe oddziaływanie uporczywych i trudnych do zauważenia bodźców) powoduje, że sposoby radzenia sobie z nim koncentrują się na budowaniu ogólnej odporności psychicznej. Nie szukamy tu zatem metod na poradzenie sobie z wysokim napięciem spowodowanym konkretnym bodźcem. Pracujemy raczej nad naszym dobrostanem i komfortem psychicznym. Dwie tego typu rekomendacje można znaleźć w kolejnej sekcji artykułu. Więcej praktycznych wskazówek i dobrych praktyk poznasz w naszym kursie online „Stres. Emocje. Rezyliencja. Jak wzmacniać odporność psychiczną i skutecznie radzić sobie ze stresem?”.
Regeneracja – redukuje stres chroniczny i jest kluczem do efektywności
Pracujemy w sposób nieefektywny i niezgodny z naszą naturą. Taką tezę głosi Tony Schwartz, amerykański dziennikarz, w swojej książce „Taka praca nie ma sensu, czyli jak zarządzać swoją energią”. Twierdzi, że staliśmy się ofiarą technologii, którą sami stworzyliśmy. Staramy się ją dogonić i pracować jak komputer o wysokiej mocy obliczeniowej – w sposób nieprzerwany, równocześnie obsługując kilka skomplikowanych programów, cały czas na wysokiej intensywności. Tymczasem to nie my doganiamy technologię, tylko ona nas pogania i dostarcza zbyt dużej ilości bodźców.
Zdaniem Schwartza, aby pracować bardziej efektywnie, powinniśmy się uczyć nie tyle zarządzania naszym czasem, ale raczej zarządzania naszą energią. Tak jak planeta przeżywa globalny kryzys energetyczny, tak wielu z nas przeżywa personalny kryzys energetyczny, bo pracujemy głupio, niezgodnie z instrukcją obsługi, zacierając własny silnik. Jadąc na rezerwie, dodajemy jeszcze gazu, aby szybciej dojechać do miejsca przeznaczenia. Być może dojedziemy, ale auto nie będzie nadawać się do kolejnych podróży.
Istotą efektywnego funkcjonowania człowieka jest bowiem zachowywanie równowagi pomiędzy wydawaniem energii, a jej odnawianiem, pomiędzy pracą a odpoczynkiem. Świat sportu już dawno zrozumiał, że ekstremalnemu wysiłkowi musi towarzyszyć dbałość o regenerację organizmu, bo tylko w ten sposób da się utrzymać jego wysoką efektywność w dłuższej perspektywie czasowej.
Schwartz mówi do wszystkich, dla których ich osobista efektywność jest ważna i sporo w tym zakresie od siebie wymagają: odpoczywajcie, bo tylko dzięki temu będziecie efektywni. I to dłużej niż przez miesiąc.
Sen jako remedium na stres chroniczny
Procent osób, które śpią poniżej 7 godzin na dobę i nie odczuwają negatywnych, psychofizycznych konsekwencji wynosi dokładnie: 0 (słownie: ZERO)!!! Autorem tej tezy jest Matthew Walker, profesor psychiatrii na Harvardzie, a od 2007 r. profesor neuronauki i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley oraz autor głośnej książki „Dlaczego śpimy? Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych.” Sformułował ją na podstawie swoich badań nad wpływem snu na nasze życie.
To podaje w wątpliwość mniemanie wielu osób, że spokojnie mogą zarwać nockę i potem normalnie funkcjonować, a regularne spanie 4 godzin na dobę to w ogóle nie jest problem. Sen i odpoczynek, którego podczas snu doświadczamy, są kluczowe, jeżeli chodzi o obniżanie poziomu stresu chronicznego, który regularnie i uciążliwie oddziałuje na nasze organizmy.
Rekomendacja „śpij więcej” swoją oczywistością ociera się o banał. Może być również odebrana jako nieuprawniona ingerencja w życie prywatne. Nie chodzi jednak o to, że nie wiemy, że należy się wysypiać. Chodzi o to, że wiedząc to, jednak tego nie robimy.
Sen ma niski priorytet w opinii publicznej i dość popularne jest społeczne przekonanie, że zarywanie nocy jest świetne. Co ciekawe nie tylko dlatego, że się wtedy bawimy, ale także dlatego, że wtedy pracujemy. Przecież są menedżerowie, którzy wysyłają maile do ludzi późno w nocy. Z jednej strony trochę ich to krępuje, ale towarzyszy temu również duma, że pracują tak ciężko i tak się poświęcają.
Radzenie sobie ze stresem chronicznym – 5 pierwszych kroków
W ramach podsumowania prezentujemy mały poradnik radzenia sobie ze stresem chronicznym. Mamy nadzieję, że będzie dla Was użyteczny.
- Stres chroniczny to „cichy zabójca”. Powodują go mało intensywne bodźce, które oddziałują na nas w sposób ciągły i uporczywy. Postaraj się zrozumieć istotę stresu chronicznego.
- Sprawdź, czy stres chroniczny dotyczy także Ciebie. Zaobserwuj stałe bodźce, które mogą go powodować, oceń, na ile mają wpływ na wzrost Twojego napięcia.
- Postaraj się wyeliminować lub osłabić bodźce będące przyczyną stresu chronicznego. Jeżeli nie jesteś w stanie, pracuj nad swoim ogólnym dobrostanem.
- Szukaj swojej własnej efektywności w dłuższej perspektywie. Buduj ją w oparciu o odpoczynek i regenerację.
- Nie ulegaj modzie na niespanie. Traktuj sen jako ważny element ogólnego dobrostanu.
Jeżeli jesteście zainteresowani budowaniem indywidualnej odporności psychicznej i pragniecie zdobyć kompetencje, które Wam to umożliwią, zapraszamy do zapoznania się z naszym kursem online „Stres. Emocje. Rezyliencja. Jak wzmacniać odporność psychiczną i skutecznie radzić sobie ze stresem?” To nieco szersze potraktowanie tematu. Kurs dotyka bowiem różnych rodzajów stresu, pokazuje praktyczne sposoby przezwyciężania go i pomaga konstruktywnie radzić sobie z własnymi emocjami. To przede wszystkim jednak zaproszenie do indywidualnej i autentycznej refleksji nad naszym zdrowiem psychicznym, dobrostanem i jakością naszego życia.
Bibliografia - dowiedz się więcej
- Wszechnica Uniwersytetu Jagiellońskiego, Monika Gąsienica, Kurs video: Stres. Emocje. Rezyliencja. Jak wzmacniać odporność psychiczną i skutecznie radzić sobie ze stresem, https://wszechnica.uj.pl/stres-emocje-rezyliencja-jak-wzmacniac-odpornosc-psychiczna-i-skutecznie-radzic-sobie-ze-stresem / data dostępu 07.08.2023.
- Schwartz Tony, Taka praca nie ma sensu, czyli jak zarządzać swoją energią, MT Biznes, 2016.
- Dr Walker Matthew, Dlaczego śpimy Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych, Marginesy, Warszawa 2022.
Może Cię jeszcze zainteresować:
Szkola Coachów z perspektywy uczestniczki
Z tej serii wpisów dowiesz się, jak przebiega proces nauki w programie, jakie umiejętności rozwija się dzięki udziałowi w Szkole Coachingu oraz jakie wyzwania pojawiają
Jak budować przynależność i efektywność w warunkach pracy hybrydowej?
Serdecznie zapraszamy na warsztat online z praktykami, który realizowany będzie w oparciu o metodę Open Space Technology.
Facylitacja w praktyce: Jak skoncentrować się na celach i priorytetach?
Wspólne spotkanie z zespołem to dobra okazja, by porozmawiać o najważniejszych kwestiach, wymienić się informacjami, rozwiązać bieżące problemy. Jednocześnie może wywoływać szereg, całkiem uzasadnionych obaw:
